تمارين تمدد العضلات

تنتج عن ممارسة بعض التمارين الرياضية بعض الإصابات التي تكون في العادة مؤلمة وتتسبب في تعطيلك عن أداء روتينك الرياضي اليومي. ولحسن الحظ هناك بعض الطرق التي تساعدك على المحافظة على سلامة الجسم عند ممارسة تمرين رياضي. ويمكن سيدتي تقليل فرص التعرض للإصابة من خلال ممارسة تمارين تمدد العضلات بانتظام.
ولا يجب ممارسة تمارين التمدد مباشرة بعد فترة انقطاع طويلة عن أداء التمارين بل لابد من إحماء العضلات قبل البداية. وهذه التمارين لها الكثير من الفوائد فهي:
1 ـ تقلل من نسبة إصابة العضلات برضوض أو تمزقات، وذلك برفع حرارة الجسم وتحضيره لأي حركات مباغتة، فهي بمثابة النقلة من حالة الخمول إلى حالة الحركة المفاجئة التي لم يتعود عليها الجسم.
2 ـ تساعد على تحضير القلب لأي حركات مفاجئة وعنيفة، لأنها تعطي القلب والأوعية الدموية الوقت الكافي للتعامل مع زيادة حاجة الجسم لتدفق الدم والأوكسجين.
3 ـ تنشط العضلات، لأنها تزيد من نسبة الدم التي تصل إليها، وبالتالي تساعد على تزويدها بما تحتاجه من جلوكوز، والأحماض الدهنية، وهي أساسية لإعطاء الطاقة.
4 ـ تساعد على إفراز العرق، وهو الأمر الجيد أولا. لأن الحرارة تتبخر من الجسم ، وثانيا لأن هذا يمنع حرارة الجسم من الارتفاع بشكل قد يشكل خطرا على صحتك.
5 ـ تحمي القلب عند القيام بتمارين رياضية عنيفة، لأن زيادة تدفق الدم إليه تقلل من نسبة التعرض إلى أي مشاكل قد تؤثر فيه.
6 ـ تساعد على إطلاق الأوكسجين التي تصل إلى العضلات وتزيد من مرونتها.
7 ـ تقلل من لزوجة العضلات وتجعلها في المقابل أكثر مرونة وقوة.
8 ـ تسرع من نقل النبضات العصبية، لأن نشاطها يزيد مما يُحسن القدرة على التوازن عند القيام بحركات صعبة تحتاج إلى المرونة والقوة. عند ذكر ممارسة الرياضة، يتبادر إلى أذهان العديد من الناس أن الهدف منها أولا وأخيرا هو إنقاص الوزن والحصول على الرشاقة، ويتجاهلون أهميتها بالنسبة للصحة العامة وسلامتها.
إليك سيدتي بعض تمارين التمدد التي اخترناها لك لتحسين مرونة الجسم والاستمتاع بالفوائد الجمة المترتبة عليها.
1- تمرين الرقبة والعضلات الأخمعية (عضلات الرقبة) والعضلة العليا شبه المنحرفة:
يساعد هذا التمرين على إعادة ضبط العمود الفقري العنقي ويحسن التنفس ويخفف من آلام الرقبة. وبإمكان الأشخاص الذين يمضون أوقاتاً طويلة في أعمالهم أمام شاشات الكمبيوتر إجراء هذا التمرين خمس أو ست مرات في اليوم، وكذلك الذين يحملون الحقائب على جهة واحدة من الكتف.
طريقة التمرين:
- ضعي يدك اليمنى على الجانب العلوي من الرأس قبل الأذن وتنفسي. تستخدم اليد فقط للاسترشاد ولا تلعب أي دور في حركة التمرين.
- قومي بتنشيط العضلة الأخمعية المقابلة بثني الرقبة نحو الجانب الأيمن حتى الوصول إلى الانحناء الممكن وابقى على هذا الوضع عدة دقائق ثم قومي بإخراج الهواء وعودي بعد ذلك للوضع الطبيعي . كرري هذا التمرين 10 مرات.
* هناك ثلاث عضلات أخمعية تعمل على تحريك الرقبة في اتجاهات مختلفة وتلعب هذه العضلات دورا كبيرا في اتزان الرقبة.

2- تمرين تمدد العضلة الصدرية الصغيرة:
هذا التمرين يساعد على إعادة الكتف إلى الوضع الصحيح ويقلل من استدارة الكتف ويحسن عمل الجهاز التنفسي. من المعروف أن الرئة تتعرض للضغط عندما يستدير الكتف ولا يمكنك التنفس بسهولة لأن ضلوع القفص الصدري تكون مضغوطة أيضاً وهذا التمرين سيساعدك في ضبط وضعية المنطقة العليا من الجسم للشكل الصحيح.
طريقة التمرين:
-تنفسي وضعي كلتا يديك خلف الظهر كما لو أنك مقبوض عليك.
-اسحبي الكتف للخلف واخرجي الهواء وقومي بمد الكوعين وتقليص عضلات الظهر (العضلة الشبه منحرفة العلوية والوسطى والعضلة شبه المعينة). عندما تصلين إلى نقطة النهاية قومي برفع الكتف عند درجة زاوية 45 لاستهداف العضلة الصدرية الصغيرة وابقى على هذه الوضعية لثوان ثم عودي إلى الوضع الطبيعي وكررى التمرين 10 مرات.

3- الكتف الخلفي وكبسولة الكتف
هذا النوع من تمارين التمدد يركز بشكل كبير على كبسولة الكتف الذي يعتبر أكثر أجزاء الجسم تحركاً. الكثير من الأشخاص لديهم أنسجة غروية لاصقة في كبسولة الكتف تعوق مرونة الكتف وتحركه ويستفيد من هذا التمرين لاعبو التنس والكريكت والبيسبول.
طريقة التمرين:
-اجلسي على كرسي وخذي نفساً عميقاً وليكن جسمك مستقيما وظهرك ممدوداً وعضلات بطنك مشدودة.
اخرجي الهواء وارفعي إحدى ذراعيك نحو الأعلى إلى أقصى درجة والأخرى نحو الأسفل إلى أقصى درجة ليكون هناك نوع من الاتزان. والحركة الأساسية في هذه الوضعية ستكون لعضلة الكتف الداخلية. اثبت على هذه الوضعية لثوان وتحولي إلى الجانب الآخر. كرري التمرين 10 مرات. يعمل هذا التمرين أيضاً على تمديد عضلة التراي والعضلة السفلية للكتف أيضاً كما أنه يعمل على إحماء الأنسجة الضامة حول المفصل وتوصيل الدم والأغذية إليها.
4- تمديد عضلات الظهر
الهدف من هذا التمرين هو مد العمود الفقري الذي يساعد على تمديد الظهر وشده على نحو متناسق. وتعتبر هذه العضلات من أهم عضلات الظهر حيث تساعد في استقامته. وهي ضعيفة لدى أغلب الأشخاص الذين يمضون ساعات طويلة على المكاتب. وهذا التمرين يصحح التحدب الناتج عن هذه الوضعية.
طريقة التمرين:
اجلسي على طرف الكرسي وقومي بشد عضلات البطن العليا. تنفسي ثم قومي بالانحناء مع الاحتفاظ باستقامة الظهر وأمسكي كاحل القدمين بكلتا يديك وابقى على هذه الوضعية عدة ثوان ثم قومي بالعودة الى وضع البداية. كرري التمرين 10 مرات.

Health 4:37 م